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Respirar devagar, com o ecrã a guiar.
Escolha o ritmo e a duração e siga o círculo: cresce quando inspira, encolhe quando solta o ar. Não precisa de instalar nada.
Quando usar
- Antes de uma conversa difícil, de uma entrevista ou de uma consulta.
- Quando sente o coração acelerado ou o peito apertado sem razão aparente.
- À noite, quando a cabeça não desliga.
Os três ritmos
- Expirar devagar (4 e 6): o mais fácil para quem está agitado. Soltar o ar mais devagar do que o puxa ajuda o corpo a abrandar.
- Quadrado (4, 4, 4, 4): inspirar, segurar, expirar e esperar, quatro tempos cada. Bom para organizar a cabeça.
- Suave (3, 3, 3, 3): o quadrado mais curto, para quem acha os quatro tempos longos demais.
Cuidados
- Se sentir tonturas, volte à respiração normal. Não há nada a provar.
- Respirar ajuda a atravessar o momento; não resolve sozinho o que está por trás. Se acontece muitas vezes, vale a pena conversar.
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo fazer?
Três minutos já fazem diferença para muitas pessoas. Comece com um e aumente se lhe souber bem.
Posso fazer na rua ou no trabalho?
Pode. O ritmo de expirar devagar é discreto e ninguém percebe que o está a fazer.
A respiração trata a ansiedade?
Não sozinha. A Organização Mundial da Saúde inclui técnicas de relaxamento entre o que ajuda a gerir a ansiedade, ao lado de acompanhamento psicológico quando o sofrimento se repete.
Também vim do Brasil e sei o que é recomeçar. Atendo online, em português, quem vive em Portugal e quem está longe de casa.
Fontes: OMS, "Anxiety disorders" (2025); SNS 24: 808 24 24 24, opção 4 (aconselhamento psicológico, 24 horas). Atualizado em 14 de outubro de 2026. Este conteúdo é informativo e não substitui acompanhamento profissional.