Crise de ansiedade agora: os próximos 10 minutos.

1. Agora

   1Primeiro, um sítio seguro.

   Se puder, sente-se ou encoste-se a uma parede. Pouse o que tem nas mãos. Se estiver a conduzir, pare logo que puder.

   Ligue 112 se tiver dor forte no peito ou no braço, falta de ar que não alivia, se desmaiar, se for a primeira vez e não souber o que é, ou se pensar em fazer-se mal.

2. Minutos 1 a 4

   2Soltar o ar mais devagar do que o puxa.

   Siga o círculo: inspire quando cresce, solte devagar quando encolhe. Se contar for difícil, repare só no ar a sair, devagar. Se sentir tonturas, volte à respiração normal. Não há nada a provar.

   Ritmo

   Expirar devagar · 4 e 6 Quadrado · 4-4-4-4 Suave · 3-3-3-3

   Duração

   1 min 3 min 5 min

   Pronto?

   ComeçarOuvir o mar

3. Minutos 4 a 8

   3Voltar ao presente, um sentido de cada vez.

   Cinco coisas que vê. Quatro que pode tocar. Três sons. Dois cheiros. Um sabor. Pode dizer baixinho ou escrever nas caixas, que não guardam nada.

   ●

   Primeiro, uma respiração mais longa a sair do que a entrar.

   Depois vamos, um a um, pelos cinco sentidos. As caixas são só para si: nada fica guardado.

   VoltarComeçarOuvir o mar

4. Minutos 8 a 10

   4Depois da onda.

   Beba água, devagar. Mexa os ombros, as mãos, os pés. Uma crise costuma subir em poucos minutos e depois baixar. O corpo fica cansado, e isso é normal.

   • Se puder, mande uma mensagem a alguém de confiança: «Tive uma crise, já está a passar.»
   • Não precisa de decidir nada agora.
   • Se voltar, volte ao primeiro passo. Se quiser falar com alguém já: SNS 24, 808 24 24 24, opção 4, a qualquer hora.

Pode falar comigo

Não precisa de chegar com tudo organizado.

Sou a Pâmela Friedericks, terapeuta de orientação psicanalítica. A primeira consulta é uma conversa, online, de 50 minutos: para perceber o que está a viver e se a terapia faz sentido para si. Sem compromisso de continuar.

Não faço diagnósticos nem receito medicação. Se for preciso, digo-lhe a quem recorrer.

Avaliação de lançamento: 15 € até 30 de novembro (depois, 25 €).

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Se ainda não é altura de falar

E tudo bem. Pode começar sozinha ou sozinho, ao seu ritmo. Uma árvore do Florescer são quatro semanas de momentos curtos, grátis, e o que escreve fica no seu aparelho.

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Crise de ansiedade ou ataque de pânico?

São dois nomes para a mesma experiência: uma onda de medo muito forte, com o coração acelerado, falta de ar, tremores, aperto no peito, a sensação de que vai desmaiar ou perder o controlo.

É muito desagradável. E costuma passar sozinha, em minutos. Os passos acima não a cortam: ajudam a atravessá-la sem lutar contra ela.

Se as crises se repetem

«E se me acontece outra vez?» O medo da próxima crise também cansa.

Quando as crises voltam, vale a pena pedir ajuda. O médico de família pode excluir causas físicas. A terapia ajuda a perceber o que as desencadeia, e o que estão a tentar dizer.

Para perceber como tem estado a ansiedade nas últimas semanas: teste de ansiedade. Para ler com calma: quando a ansiedade não desliga.

Como a psicanálise olha para isto

Em «Inibição, sintoma e angústia», de 1926, Freud descreve a angústia como um sinal de perigo que o próprio psiquismo dispara. Numa crise, esse alarme toca com toda a força, mesmo quando não há perigo à vista. Não é loucura nem fraqueza. Quando as crises se repetem, a terapia procura perceber, com calma e fora da crise, o que esse alarme está a tentar avisar.

Está aqui, agora. Isso já é muito.

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Sobre ansiedade

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E, quando quiser:

• Fazer o teste de ansiedade
• Respiração guiada
• Começar pelo Florescer
• Marcar a primeira consulta

Perguntas frequentes

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

Normalmente sobe em poucos minutos e depois vai baixando. O cansaço pode ficar mais tempo. Se os sintomas não aliviam ou são diferentes do costume, ligue 112.

Como sei se é ansiedade ou um problema no coração?

Pelos sintomas, nem sempre é possível saber. Na dúvida, sobretudo se é a primeira vez ou se tem dor forte no peito, ligue 112. É melhor ser vista ou visto e ficar descansada ou descansado.

O que fazer quando alguém ao meu lado tem uma crise?

Fique por perto, com a voz calma. Convide a pessoa a sentar-se e a soltar o ar devagar consigo. Em vez de «acalma-te», diga «estou aqui, isto vai passar». Se houver sinais de perigo, ligue 112.

A terapia ajuda nas crises de ansiedade?

Pode ajudar muito, sobretudo quando as crises se repetem. Na terapia de orientação psicanalítica procura-se o sentido da crise: o que a desencadeia, o que se repete, o que ainda não tem palavras.

Fontes: OMS, «Anxiety disorders» (2025); Freud (1926), «Inibição, sintoma e angústia», Standard Edition 20:75–176; Governo de Portugal, «Nova linha de prevenção do suicídio entra em funcionamento» (10/09/2025); SOS Voz Amiga: contactos e horário; SNS 24: 808 24 24 24, opção 4 (aconselhamento psicológico, 24 horas). Atualizado em 17 de outubro de 2026. Este conteúdo é informativo e não substitui acompanhamento profissional.