A cabeça vai sempre um passo à frente.
Pensa no que pode correr mal. No que ficou por fazer. No que alguém quis dizer com aquela mensagem. Na conversa de amanhã. Na conta do fim do mês.
O corpo vai atrás. O coração acelera. O peito aperta. Os ombros sobem. À noite, deita-se cansada e a cabeça continua a trabalhar.
E chega um momento em que só quer uma coisa: que isto pare.
«Como é que eu controlo isto?»
É uma pergunta muito justa. E vou tentar responder-lhe com honestidade, mesmo que a resposta não seja a que esperava.
Se a ansiedade está muito forte agora
Antes de tudo o resto: se neste momento o coração dispara e parece que algo de grave vai acontecer, não precisa de ler este texto até ao fim. Vá para a página crise de ansiedade agora, que tem quatro passos guiados para os próximos dez minutos.
Ligue 112 se tiver dor forte no peito, falta de ar que não alivia, se nunca lhe aconteceu nada assim e não sabe o que é, ou se pensa fazer-se mal. Para falar com alguém a qualquer hora, há o 1411, a Linha de Prevenção do Suicídio e Apoio Psicológico, e o SNS 24, 808 24 24 24, opção 4.
Pedir ajuda numa hora destas não é exagero. É cuidar de si.
Controlar não é o mesmo que acalmar
Muitas pessoas tentam controlar a ansiedade da mesma forma que tentam controlar tudo o resto: com mais esforço.
«Tenho de parar de pensar nisto.»
«Não posso ficar assim.»
«Preciso de me acalmar já.»
Só que a ansiedade raramente obedece a ordens. Quanto mais se luta contra ela, mais ela parece crescer. É como tentar adormecer à força: a própria tentativa mantém-nos acordados.
Talvez por isso a pergunta mude um pouco. Em vez de «como é que eu a controlo?», talvez possamos perguntar: «como é que a atravesso com menos medo?»
Controlar não é o mesmo que acalmar.
O que costuma ajudar no momento
Há coisas pequenas que ajudam o corpo a sair do estado de alerta. Não resolvem tudo, mas dão chão.
- Soltar o ar mais devagar do que o puxa. Inspirar em quatro tempos e expirar em seis. O corpo entende esta mensagem melhor do que qualquer ordem. Pode fazê-lo com o exercício de respiração guiado, a seguir o círculo no ecrã.
- Voltar ao presente pelos sentidos. Cinco coisas que vê, quatro que pode tocar, três sons, dois cheiros, um sabor. Está passo a passo no exercício 5-4-3-2-1.
- Pousar os pés no chão. Sentir o peso do corpo na cadeira. Parece pouco. Às vezes é o suficiente para a cabeça voltar a caber no sítio onde está.
Se sentir tonturas, volte à respiração normal. Não há nada a provar.
O que costuma ajudar nos próximos dias
A ansiedade também se alimenta de rotinas. Algumas mudanças simples podem tirar-lhe espaço:
- dormir a horas parecidas, sempre que for possível;
- reparar no café, no chá preto e nas bebidas energéticas, sobretudo à tarde;
- mexer o corpo, mesmo que seja uma caminhada de quinze minutos;
- escrever a preocupação num papel, em vez de a deixar a andar às voltas na cabeça.
Escrever ajuda mais do que parece. Uma preocupação escrita deixa de ser um nevoeiro e passa a ter contorno. Pode ver o que é, de onde veio, o que depende de si e o que não depende. Se quiser experimentar durante uma semana, deixei um diário de 7 dias para a ansiedade, gratuito, para imprimir.
Quando a ansiedade deixa de ser «normal»
Sentir ansiedade antes de uma entrevista, de uma consulta ou de uma conversa difícil é normal. É o corpo a preparar-se.
Mas vale a pena olhar com mais cuidado quando:
- ela aparece sem razão clara, quase todos os dias;
- dura semanas;
- começa a decidir por si: o que evita, onde não vai, o que deixa de fazer;
- tira o sono, o apetite ou a vontade de estar com outras pessoas.
Não está sozinha nisto. Segundo o INE, em 2025, 39,4% dos residentes em Portugal com 16 ou mais anos tinham sintomas de ansiedade generalizada. A Organização Mundial da Saúde estima que cerca de 470 milhões de pessoas no mundo vivam com uma perturbação de ansiedade, e que só cerca de uma em cada quatro receba tratamento.
Se quiser perceber em que ponto está, o site tem um teste de ansiedade com as sete perguntas do GAD-7. Não é um diagnóstico. É uma forma de olhar para as últimas duas semanas com mais clareza.
A ansiedade de quem vive à espera
Para quem emigrou, há uma ansiedade muito particular.
A ansiedade de esperar por um papel. Por uma resposta da AIMA. Por uma renovação. Por um contrato. De viver com a vida meio suspensa, sem saber bem quando é que se pode respirar.
E há a outra, mais silenciosa. A de estar longe quando alguém de casa adoece. A de ver o telemóvel acender de madrugada e pensar logo no pior.
«E se acontecer alguma coisa e eu não estiver lá?»
Esta ansiedade não é um defeito seu. É o peso real de viver entre dois sítios. Merece ser dita, em português, a alguém que a perceba sem precisar de muita explicação.
O que a psicanálise nos ajuda a perceber
Freud pensou muito sobre a angústia, o nome que a psicanálise dá a esta inquietação funda.
Em 1926, num livro chamado «Inibição, sintoma e angústia», propôs uma ideia que ainda hoje ajuda: a angústia funciona como um sinal. Um alarme que o próprio psiquismo dispara quando pressente um perigo.
Às vezes, o perigo está lá fora. Muitas vezes, está cá dentro: um medo antigo de ficar sem amparo, de perder o amor ou a presença de alguém de quem se dependia. O alarme toca hoje, mas a música pode ser muito mais antiga.
Lacan, um psicanalista francês que leu Freud com muita atenção, deu mais um passo. No seminário que dedicou à angústia, em 1962 e 1963, disse que a angústia «não é sem objeto».
Quer dizer: mesmo quando parece não haver motivo nenhum, a angústia aponta para alguma coisa. O medo sabe do que tem medo. A angústia ainda não sabe, mas não está vazia. Muitas vezes tem a ver com aquilo que desejamos, ou com o que sentimos que os outros esperam de nós, e que ainda não encontrou palavras.
Por isso, na terapia, não tentamos só desligar o alarme. Tentamos ouvir o que ele está a avisar.
O que a terapia acrescenta
Respirar ajuda a atravessar o momento. Mas não explica porque é que o momento volta.
Na terapia de orientação psicanalítica, a ansiedade não é só um sintoma a calar. É um sinal. Muitas vezes, aponta para alguma coisa que ainda não encontrou palavras.
O que a desencadeia?
Quando apareceu pela primeira vez?
O que é que teme perder?
O que acontece se deixar de estar sempre atenta a tudo?
Com o tempo, aquilo que era só aperto pode ganhar palavras. E, muitas vezes, aquilo que tem palavras pesa menos.
Perguntas frequentes
Como acalmar a ansiedade rapidamente?
Soltar o ar mais devagar do que o puxa e voltar ao presente pelos sentidos são das formas mais simples de ajudar o corpo a abrandar. Os exercícios respirar e 5-4-3-2-1 guiam cada passo no ecrã.
A ansiedade passa sozinha?
A ansiedade do dia a dia vem e vai. Quando dura semanas, aparece sem razão clara ou limita o que faz, vale a pena procurar ajuda, em vez de esperar que passe.
Preciso de medicação para a ansiedade?
Essa avaliação é médica. A terapia pode ser feita com ou sem medicação. Se fizer sentido, o médico de família é o primeiro passo.
A terapia online funciona para a ansiedade?
Para muitas pessoas, sim. O essencial é a relação e a escuta, e isso também acontece por videochamada, a partir de um sítio onde se sinta à vontade.
Talvez não tenha de vencer a ansiedade
Talvez a ansiedade não seja uma inimiga que tem de vencer sozinha.
Talvez seja uma parte de si a pedir atenção, da única forma que encontrou.
Não precisa de chegar com tudo organizado. Pode começar simplesmente por dizer: «Ando sempre em alerta e já não sei descansar.»
Isso já é um começo.
Vamos conversar?
Fontes
- Freud, S. (1926), «Inibição, sintoma e angústia» (Hemmung, Symptom und Angst). Standard Edition, vol. 20, pp. 75–176: https://pep-web.org/browse/document/SE.020.0075A
- Lacan, J. (1962–1963), O Seminário, livro 10: A angústia. Texto estabelecido por Jacques-Alain Miller (Paris, Seuil, 2004; Rio de Janeiro, Zahar, 2005).
- INE, Dia Mundial da Saúde 2026 (39,4% em 2025, face a 32,0% em 2024): https://www.ine.pt/ngt_server/attachfileu.jsp?look_parentBoui=785437642&att_display=n&att_download=y
- Organização Mundial da Saúde, «Anxiety disorders»: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
- Spitzer, Kroenke, Williams e Löwe (2006), «A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7», Archives of Internal Medicine: https://doi.org/10.1001/archinte.166.10.1092
- Governo de Portugal, linha 1411 (10/09/2025): https://portugal.gov.pt/pt/gc25/comunicacao/noticias/nova-linha-de-prevencao-do-suicidio-entra-em-funcionamento
- SNS 24: 808 24 24 24, opção 4 (aconselhamento psicológico, 24 horas).
