Como reconhecer os sinais, compreender o sofrimento emocional e saber quando procurar ajuda.
Há sofrimentos que não se conseguem explicar numa única frase.
Há pessoas que continuam a trabalhar, a cuidar dos filhos, a responder às mensagens e a cumprir as suas responsabilidades, mas que, por dentro, sentem que estão a perder a capacidade de viver com a mesma presença, interesse e sentido de antes.
Nem sempre o sofrimento é visível. Nem sempre a pessoa consegue explicar o que sente. E, muitas vezes, nem ela própria compreende quando foi que deixou de se sentir verdadeiramente bem.
É importante falarmos sobre a depressão profunda e prolongada porque ainda existe uma tendência para confundir depressão com tristeza, falta de motivação ou falta de força de vontade.
Mas o sofrimento emocional não se resolve simplesmente com uma mudança de atitude. E há momentos em que insistir para que alguém seja forte, positivo ou agradecido apenas aumenta o sentimento de culpa de quem já está a lutar para conseguir continuar.
A depressão não é uma falha de carácter. E precisar de ajuda não é sinal de fraqueza.
1. Estar triste é diferente de viver em depressão
A tristeza faz parte da experiência humana. Podemos sentir-nos tristes perante uma perda, uma desilusão, uma separação, uma dificuldade financeira, um conflito familiar ou uma fase em que a vida parece não corresponder às nossas expectativas.
A tristeza pode ter uma causa que conseguimos identificar. Precisamos, por vezes, de tempo para compreender o que aconteceu, acolher aquilo que sentimos e encontrar uma forma de continuar.
Mesmo quando a tristeza é intensa, podemos conservar a capacidade de sentir afeto, interesse, prazer ou esperança em determinados momentos.
A depressão pode ser diferente.
O sofrimento pode persistir durante semanas ou meses, interferir com o sono, o apetite, a concentração, a energia, as relações e a capacidade de realizar atividades quotidianas. A pessoa pode perder o interesse por coisas de que gostava, sentir-se emocionalmente vazia ou ter a impressão de que tudo exige um esforço enorme.
Pode reconhecer que existem coisas boas na sua vida e, ainda assim, não conseguir senti-las da mesma forma.
Pode desejar melhorar, mas não encontrar energia para começar.
Pode querer estar perto de quem ama e, simultaneamente, sentir necessidade de se isolar.
E nem todas as pessoas com depressão choram ou se sentem permanentemente tristes. Algumas descrevem sobretudo vazio, irritabilidade, apatia ou perda de interesse. A ausência de lágrimas não exclui a possibilidade de depressão.
Por isso, é importante compreender uma coisa: não é apenas a intensidade da tristeza que importa, mas também a sua duração, a presença de outros sintomas e o impacto que o sofrimento tem na vida da pessoa.
A tristeza não precisa de ser patológica para merecer cuidado. E não é necessário esperar que a dor se torne insuportável para procurar ajuda.
2. Quando o sofrimento se prolonga, algo merece atenção
Existem pessoas que passam semanas, meses ou até anos a viver com um sofrimento emocional significativo, sem procurar ajuda ou sem compreender plenamente o que lhes está a acontecer.
Algumas habituam-se a funcionar com pouca energia. Outras aprendem a esconder o que sentem. Há quem continue a cumprir todas as responsabilidades e a acreditar que só poderá descansar quando tudo estiver resolvido.
E há quem já não consiga fazer quase nada, mas continue a sentir culpa por não conseguir.
A depressão pode manifestar-se de diferentes formas:
- Cansaço persistente: descansar não parece suficiente para recuperar a energia.
- Perda de interesse ou prazer: atividades, relações e experiências que antes tinham significado passam a parecer indiferentes.
- Sentimento de vazio: a pessoa não se sente necessariamente triste o tempo todo, mas pode experimentar uma sensação de desconexão consigo própria.
- Culpa excessiva: começa a acreditar que é um peso para os outros, que falha em tudo ou que não tem valor.
- Alterações do sono: dificuldade em adormecer, despertares frequentes ou necessidade de dormir muito mais do que habitualmente.
- Alterações do apetite: comer significativamente mais ou menos do que antes.
- Dificuldade de concentração: tarefas simples parecem exigir um esforço desproporcional.
- Isolamento: conversar, responder a mensagens ou estar com outras pessoas torna-se difícil.
- Desesperança: a pessoa deixa de conseguir imaginar um futuro diferente daquele que está a viver.
- Pensamentos relacionados com a morte: desejar desaparecer, não acordar ou deixar de existir são sinais que precisam de ser levados a sério.
Estes sinais não significam, isoladamente, que existe uma depressão. Outras condições físicas e psicológicas podem produzir sintomas semelhantes, pelo que uma avaliação profissional é importante.
Quando os sintomas persistem durante duas semanas ou mais, especialmente quando interferem com o quotidiano, é recomendável procurar uma avaliação clínica. Este período é uma referência, não uma razão para adiar a ajuda quando o sofrimento já é intenso.
3. O que acontece quando começamos a acreditar que não temos valor?
Um dos aspetos mais dolorosos da depressão é a forma como o sofrimento pode alterar a maneira como a pessoa se vê.
Aquilo que inicialmente parece ser uma dificuldade pode transformar-se numa conclusão sobre a própria identidade.
A pessoa deixa de pensar apenas «estou a passar por uma fase difícil» e começa a acreditar «sou incapaz».
Deixa de pensar «não estou a conseguir fazer isto» e passa a pensar «não sou capaz de fazer nada».
Uma experiência de rejeição pode transformar-se na convicção de que não merece ser amada. Um erro pode tornar-se uma prova de que não tem valor. Uma fase de esgotamento pode ser interpretada como uma falha pessoal.
É importante distinguir aquilo que estamos a viver daquilo que acreditamos ser.
Sentir-se sem valor não significa não ter valor. Sentir-se incapaz não significa ser incapaz. E não conseguir encontrar esperança neste momento não significa que o futuro esteja determinado.
A depressão pode tornar os pensamentos mais negativos, rígidos e difíceis de questionar. Por isso, durante uma fase de sofrimento intenso, é importante não tratar todas as conclusões que fazemos sobre nós próprios como se fossem verdades absolutas.
É possível sentir dor sem transformar essa dor numa definição de quem somos.
4. Uma perspetiva psicanalítica sobre o sofrimento prolongado
Na psicanálise, procuramos compreender a pessoa para além dos sintomas que apresenta. Interessa-nos também a sua história, as relações que estabeleceu, a forma como aprendeu a lidar com as emoções e os significados que atribui às experiências que viveu.
Por vezes, uma pessoa aprendeu desde muito cedo que precisava de ser forte, corresponder às expectativas dos outros ou esconder aquilo que sentia para ser aceite.
Pode ter crescido a acreditar que demonstrar tristeza era sinal de fraqueza, que precisava de cuidar de todos ou que só merecia amor quando correspondia ao que esperavam dela.
Em determinadas circunstâncias, essas aprendizagens podem contribuir para uma relação dolorosa consigo própria.
A pessoa pode continuar a exigir de si aquilo que já não consegue oferecer. Pode sentir culpa por descansar, vergonha por precisar de ajuda ou medo de dececionar os outros quando tenta reconhecer os próprios limites.
Também pode existir sofrimento relacionado com perdas, conflitos, experiências traumáticas, solidão ou necessidades emocionais que nunca encontraram espaço para ser reconhecidas.
Mas é importante não transformar estas possibilidades em explicações universais. A depressão é complexa e pode envolver fatores biológicos, psicológicos e sociais. Não existe uma única história que explique todos os casos, e não é possível identificar a sua causa apenas através da leitura de um relato pessoal.
O trabalho terapêutico pode oferecer um espaço em que a pessoa consiga falar, reconhecer o que sente, compreender os seus conflitos e desenvolver uma relação consigo própria menos marcada pela culpa e pela exigência.
Não se trata de encontrar rapidamente uma explicação para tudo, nem de atribuir a responsabilidade do sofrimento a alguém.
Trata-se de permitir que aquilo que dói possa ser escutado, pensado e cuidado.
Antes de exigir que uma pessoa volte a funcionar, é importante compreender o que está a tornar tão difícil o simples ato de viver o seu quotidiano.
5. Guia de reflexão: dez perguntas para reconhecer o seu sofrimento
Este guia foi criado para o ajudar a observar o que tem sentido, há quanto tempo e de que forma isso tem afetado a sua vida.
Não é um teste diagnóstico nem uma escala clínica validada. As respostas não permitem confirmar ou excluir uma depressão.
Pense nas últimas duas semanas e considere também se estas experiências já se prolongam há meses.
Para cada pergunta, escolha a resposta que mais se aproxima da sua experiência:
- 0 — Nunca ou quase nunca
- 1 — Alguns dias
- 2 — Muitos dias
- 3 — Quase todos os dias
- Tenho sentido tristeza profunda, vazio ou uma sensação de que alguma coisa dentro de mim deixou de fazer sentido?
- Perdi o interesse ou o prazer em atividades, relações ou momentos de que anteriormente gostava?
- Sinto-me cansado ou sem energia, mesmo quando consigo descansar?
- Tenho tido dificuldades em dormir, durmo excessivamente ou sinto que o meu descanso não é reparador?
- Tenho tido dificuldades em concentrar-me, tomar decisões ou realizar tarefas simples do quotidiano?
- Tenho pensado negativamente sobre mim, sentindo culpa excessiva, inutilidade ou a impressão de que desiludo constantemente os outros?
- Tenho sentido necessidade de me afastar das pessoas, mesmo daquelas de quem gosto e com quem normalmente me sinto bem?
- Tenho tido dificuldade em cuidar de mim, cumprir responsabilidades ou realizar atividades que antes conseguia fazer?
- Tenho sentido que o futuro não vai melhorar, que nada do que faço faz diferença ou que já não consigo imaginar uma vida diferente?
- Tenho tido pensamentos de que preferia não existir, de desaparecer, de não acordar ou de morrer?
Como compreender as suas respostas
Em vez de somar os pontos para obter um resultado, observe três aspetos importantes.
Frequência: com que regularidade estas experiências aparecem?
Duração: há quanto tempo se sente assim? Os sintomas estão a tornar-se mais intensos ou persistentes?
Impacto: quanto têm afetado o seu sono, as suas relações, o trabalho, o autocuidado e a capacidade de viver o quotidiano?
Se várias respostas forem «muitos dias» ou «quase todos os dias», se o sofrimento persistir ou se estiver a comprometer a sua vida, procure uma avaliação profissional.
Mesmo que tenha assinalado poucas respostas, a intensidade do sofrimento merece atenção. Não é necessário atingir determinada pontuação para merecer ajuda.
Se respondeu afirmativamente à pergunta 10, não minimize esses pensamentos. Fale com alguém de confiança e procure ajuda profissional. Se existir intenção de se magoar, um plano para o fazer, perigo imediato ou dificuldade em manter-se em segurança, ligue 112 ou dirija-se a um serviço de urgência. Não fique sozinho enquanto aguarda ajuda, se for possível manter-se acompanhado em segurança.
6. O que fazer durante uma crise emocional?
Durante uma crise, a pessoa pode sentir que tudo se tornou demasiado difícil. Os pensamentos podem acelerar ou tornar-se repetitivos, o corpo pode parecer pesado e até as tarefas mais simples podem exigir um esforço enorme.
Nesses momentos, tentar resolver todos os problemas de uma só vez pode aumentar a sensação de impotência.
Os exercícios seguintes não tratam a depressão nem substituem o acompanhamento profissional. São estratégias de apoio para atravessar um momento difícil com um pouco mais de estabilidade.
Exercício 1 — Voltar ao momento presente
Quando os pensamentos parecem não dar descanso, experimente trazer a atenção para aquilo que está à sua volta.
- Sente-se num lugar seguro, se possível, e apoie os pés no chão.
- Observe cinco coisas que consegue ver.
- Identifique quatro sensações físicas, como o contacto dos pés com o chão ou o apoio das costas na cadeira.
- Escute três sons à sua volta.
- Identifique dois cheiros ou duas sensações neutras ou agradáveis.
- Se conseguir, preste atenção ao sabor de um pequeno gole de água.
Não precisa de executar tudo perfeitamente. Se algum passo for desconfortável, salte-o e concentre-se apenas no ambiente à sua volta.
O objetivo é trazer a atenção para o presente, sem exigir que todos os sentimentos desapareçam.
Exercício 2 — Respirar sem se obrigar a ficar bem
Durante um momento de angústia, experimente abrandar a respiração, sem a forçar.
- Inspire suavemente pelo nariz, se for confortável.
- Expire devagar, sem prender o ar.
- Repita algumas vezes, mantendo um ritmo natural.
Se contar ajudar, pode inspirar durante três segundos e expirar durante quatro, desde que não provoque desconforto.
Se sentir tonturas, falta de ar ou aumento da ansiedade, retome a respiração habitual.
Não precisa de convencer-se de que está tudo bem. Pode simplesmente dizer a si próprio:
«Estou a atravessar um momento difícil. Neste instante, vou tentar cuidar de mim.»
Exercício 3 — Reduzir o tamanho do próximo passo
A depressão pode tornar as tarefas quotidianas aparentemente impossíveis. Em vez de pensar em tudo o que precisa de fazer, escolha uma única ação pequena.
Pode ser beber um copo de água, abrir a janela, comer alguma coisa simples, vestir roupa confortável, sentar-se num local tranquilo ou enviar uma mensagem a alguém de confiança.
Não transforme estes passos numa nova lista de obrigações.
Se hoje só conseguir fazer uma coisa, isso não significa que falhou nas restantes. O objetivo é reduzir a exigência e facilitar o cuidado possível naquele momento.
Exercício 4 — Dar nome ao que está a sentir
Pegue numa folha ou abra um documento e complete, sem se preocupar com a forma como escreve:
- Neste momento, sinto…
- O que mais me está a custar é…
- Aquilo de que precisava, mas não estou a conseguir encontrar, é…
- Uma coisa que posso fazer por mim nos próximos dez minutos é…
- Uma pessoa a quem posso pedir ajuda é…
Não tente encontrar uma solução para tudo. Às vezes, o primeiro passo é conseguir reconhecer aquilo que está a acontecer consigo.
Se não conseguir escrever, pode dizer estas frases em voz baixa ou partilhá-las com alguém de confiança.
Exercício 5 — Não atravessar a crise sozinho
Escolha uma pessoa com quem se sinta relativamente seguro e envie uma mensagem simples.
«Não estou a sentir-me bem emocionalmente. Tenho tido dificuldade em lidar com o que estou a sentir e precisava de conversar com alguém. Não preciso que resolvas os meus problemas, mas gostava de não ficar sozinho com isto.»
Se não conseguir explicar o que sente, não precisa de encontrar as palavras perfeitas.
Se houver risco de se magoar, procure imediatamente a presença de alguém que possa ajudar, afaste-se de meios que possa utilizar para se magoar e contacte os serviços de emergência.
Exercício 6 — Construir um pequeno plano para os momentos difíceis
Quando estiver num momento relativamente estável, escreva três coisas:
- Os meus sinais de alerta: como percebo que estou a piorar?
- O que pode ajudar-me: que pessoas, lugares seguros ou pequenas ações me ajudam a atravessar um momento difícil?
- A quem posso recorrer: uma pessoa de confiança, um profissional de saúde e os contactos de emergência.
Guarde essa informação num local acessível.
Durante uma crise intensa, pode ser difícil pensar com clareza. Ter um plano preparado antecipadamente ajuda a reduzir a necessidade de tomar todas as decisões naquele momento.
Estes exercícios podem oferecer algum apoio imediato, mas não devem ser utilizados para adiar cuidados quando os sintomas são persistentes, incapacitantes ou perigosos.
7. Porque é tão importante procurar ajuda?
Muitas pessoas demoram a procurar ajuda porque acreditam que deveriam conseguir resolver o problema sozinhas.
Outras têm medo de serem julgadas, não sabem como explicar o que sentem ou receiam que aquilo que estão a viver seja considerado pouco importante.
Há também quem espere que a situação melhore espontaneamente, mesmo quando já passou muito tempo sem sentir uma mudança significativa.
A dificuldade em pedir ajuda pode fazer parte do próprio sofrimento. Quando a autoestima está fragilizada, até reconhecer uma necessidade pode parecer uma prova de incapacidade.
Mas não precisamos de chegar ao limite para reconhecer que alguma coisa não está bem.
A depressão pode tornar-se mais difícil de enfrentar quando permanece sem tratamento. Procurar ajuda permite avaliar o que está a acontecer e construir uma resposta adequada às necessidades de cada pessoa.
O acompanhamento pode envolver um médico de família, um psiquiatra, um psicólogo ou outros profissionais de saúde devidamente qualificados para a sua área de atuação. Dependendo da situação, pode ser indicada psicoterapia, avaliação médica, medicação ou uma combinação de diferentes cuidados.
A psicanálise pode oferecer um espaço de escuta e reflexão sobre a história pessoal, os conflitos emocionais e os padrões relacionais. Contudo, perante uma depressão profunda ou prolongada, é importante avaliar a gravidade dos sintomas e considerar o acompanhamento médico quando necessário.
Não é preciso escolher entre compreender a própria história e cuidar dos sintomas. Estas dimensões podem ser complementares.
E, se já tentou procurar ajuda e não encontrou o acompanhamento de que precisava, isso não significa que não exista uma resposta adequada para si. Pode ser necessário reavaliar as necessidades, a abordagem ou os profissionais envolvidos.
Pedir ajuda não é entregar a outra pessoa a responsabilidade pela sua vida. É permitir que alguém com a preparação adequada o acompanhe enquanto recupera recursos para cuidar de si.
8. E quando a pessoa não consegue acreditar que vai melhorar?
Não podemos prometer que o sofrimento desaparecerá rapidamente. Também não seria justo exigir que alguém que vive uma depressão profunda consiga acreditar no futuro apenas porque lhe dizem que tudo vai passar.
Em determinados momentos, a esperança não se apresenta como um sentimento. Pode ser apenas a possibilidade de aceitar ajuda, marcar uma consulta ou atravessar mais um dia sem tomar decisões definitivas sobre a própria vida.
Não precisa de sentir-se confiante para dar o primeiro passo.
Não precisa de compreender todas as razões do seu sofrimento para começar a cuidar dele.
E não precisa de demonstrar que está suficientemente mal para merecer atenção.
A recuperação pode ser gradual, com avanços, dificuldades e necessidade de ajustar os cuidados. O importante é não confundir a lentidão do processo com a impossibilidade de melhorar.
A pessoa que hoje não consegue imaginar uma vida diferente continua a merecer a oportunidade de descobrir o que pode mudar.
9. Onde procurar ajuda em Portugal?
Se sente que o sofrimento está a tornar-se difícil de gerir, não espere que se transforme numa emergência.
Centro de saúde ou médico de família
Pode ser o primeiro ponto de contacto para uma avaliação clínica e para a orientação dos cuidados adequados.
SNS 24 — 808 24 24 24
A linha do SNS 24 permite obter triagem, aconselhamento e encaminhamento. A Ordem dos Psicólogos Portugueses indica também o Serviço de Aconselhamento Psicológico através desta linha; quando disponível, selecione a opção 4. Mais informações: https://www.sns24.gov.pt/.
112 — emergência médica
Ligue imediatamente se existir perigo iminente, tentativa de suicídio, intenção de se magoar com risco imediato ou incapacidade de se manter em segurança.
Se estiver a acompanhar alguém em sofrimento profundo e essa pessoa manifestar intenção de se magoar, leve as palavras a sério. Escute sem julgar, procure ajuda profissional e, perante perigo imediato, não a deixe sozinha enquanto aciona os serviços de emergência, desde que possa fazê-lo em segurança.
Não é necessário esperar por uma consulta de rotina quando existe risco imediato.
10. Uma última reflexão: a sua dor merece ser escutada
Talvez tenha passado muito tempo a tentar compreender o que se passa consigo.
Talvez tenha aprendido a esconder a tristeza, a continuar a cumprir as suas obrigações e a responder que está tudo bem, mesmo quando já não sabe exatamente o que significa sentir-se bem.
Talvez se culpe por não conseguir fazer aquilo que fazia antes. Talvez olhe para a sua vida e não compreenda por que razão se sente assim.
Quero deixar-lhe uma reflexão: não transforme o seu sofrimento numa acusação contra si próprio.
O facto de estar a atravessar uma fase difícil não diminui o seu valor. O facto de precisar de ajuda não apaga as suas capacidades. E o facto de ainda não ter encontrado uma saída não significa que ela não exista.
A sua história merece ser compreendida, não julgada. Os seus sentimentos merecem espaço, não vergonha. E a sua saúde merece cuidado, mesmo que tenha passado muito tempo a colocar as necessidades dos outros em primeiro lugar.
Não precisa de resolver tudo hoje. Mas pode começar por reconhecer que não está bem e permitir-se procurar ajuda.
Às vezes, o primeiro passo não é encontrar forças para continuar a lutar sozinho. É reconhecer que já não precisa de continuar a fazê-lo dessa forma.
Entre aquilo que você sente e aquilo que você é, existe uma história. E essa história merece ser escutada com cuidado.
Se reconhece parte do que leu na sua própria história
Não precisa de compreender tudo sozinho antes de procurar ajuda. Pode começar por conversar com um profissional e encontrar um espaço onde aquilo que sente possa ser escutado com respeito, sem julgamentos e sem a exigência de ter todas as respostas.
Nota: Este artigo tem finalidade informativa e não substitui uma avaliação, um diagnóstico ou um tratamento clínico. Se os sintomas forem persistentes, intensos ou interferirem com a sua vida quotidiana, procure ajuda profissional. Em caso de emergência em Portugal, ligue 112; para orientação clínica, contacte o SNS 24, através do 808 24 24 24.
Para continuar:
